ヨーグルトはなぜ腸活に効果的？便秘解消におすすめな市販品を紹介
ヨーグルトには腸活に嬉しい効果が盛り沢山！？腸活のメリットやヨーグルトと腸活の関係性についてご紹介。1日に食べる目安を知って毎日の生活にヨーグルトを取り入れよう！
おやつや食後のデザートに食べたいヨーグルト。美味しいだけでなく、健康にまつわる効果も多いため頻繁に食べる方も多いのではないのでしょうか。
ヨーグルトは、話題の「腸活」に嬉しい効果が盛り沢山です。今回はヨーグルトと腸活の関係性について詳しくご紹介します。
そもそも腸活とは？腸活の3つのメリット
「腸活」とは腸内環境を整え、健康な身体を作る事です。腸活によるメリットは主に3つあります。
腸活メリット① 免疫機能の向上
腸には免疫機能が備わっています。全身の約7割の免疫細胞が腸に集まり、有害物質が体内にそのまま吸収される事を防ぎます。
環境が整った腸を持つ事で、高い免疫力で病気を予防することが期待出来るのです。
腸活メリット② 美肌を作る
腸内が活発になると良い栄養素を吸収しやすくなるだけでなく、老廃物や便を外に出しやすくなるためニキビや肌荒れの改善に繋がります。
腸の水分バランスも整うため体に適切な量の水分が行き渡り乾燥肌も予防します。
腸活メリット③ 代謝機能UP
腸は、肝臓と深い関係を持っています。腸の機能が低下すると、代謝機能を持った肝臓に負担がかかってしまうため、代謝機能が低下してしまい痩せにくくなってしまうのです。
腸活で活発な代謝を保つ事でダイエットの効果もより実感できます。
ヨーグルトで腸活？避けては通れない腸内フローラとは？
腸には良い菌と悪い菌がいる？
小腸から大腸にかけては100兆個の細菌が住み、種類豊富な花が集まった花畑の様に見える事から「腸内フローラ」と呼ばれています。腸活は、この腸内フローラの環境を整える事が重要です。
下にあげる3つの菌が腸の中にそれぞれ一定の割合で存在する事で、お腹を始め身体の調子を整えています。
主な腸内フローラ
- 善玉菌:体に良い影響を与える
- 悪玉菌:増えると下痢や便秘を引き起こす
- 日和見菌:数が多い菌の味方をする
腸内フローラの環境を整えるには？
プロバイオティクス
ヨーグルトや納豆、漬け物などに含まれる、プロバイオティクスと呼ばれる善玉菌を食べて増やす方法です。
一度にたくさん食べても腸内に定着することはなく、時間が経つと元のバランスに戻ってしまうため、毎日継続して食べることがポイントです。
プレバイオティクス
善玉菌を直接摂るだけではなく、善玉菌のえさとなるプレバイオティクスを補うことも重要です。
野菜や豆類に含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内にいる善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。
ヨーグルトは腸活に効果的？他の発酵食品はどうなの？
腸活に良いと言われる発酵食品
納豆
納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもので代表的な発酵食です。この納豆菌は善玉菌として腸内環境を整えるためにはたらきます。
納豆はプレバイオティクスである食物繊維がしっかり補えるのもポイントです。納豆1パック（50g）あたり3.4gの食物繊維が補えます。
キムチやヨーグルトと比べてもその量はダントツです。
キムチ
キムチは白菜などの野菜を塩漬けして、唐辛子ベースの調味液につけ込んで作られる発酵食品で善玉菌である乳酸菌が含まれています。
食物繊維は50gあたり1.1gと納豆ほどではないですが、プロバイオティクス、プレバイオティクス一緒に補うことができます。
ヨーグルト
乳酸菌と聞くとヨーグルトを思い浮かべる方も多いかと思います。
牛乳などを発酵させて作られるヨーグルトはさまざまな乳酸菌が使用されていて、ビフィズス菌やLGC菌などがあります。
食物繊維は含まれていませんが、毎日手軽に食べられるという点から腸活に効果的といえます。
ヨーグルトの種類で腸活効果は違うの？
自分に合ったヨーグルトで腸活効果を高めよう
ヨーグルトならどれも同じ？と思われるかもしれませんが、含まれる菌は乳酸菌やビフィズス菌、カゼリ菌など様々で効果も違います。
せっかく食べるのであれば、それぞれの菌の特徴を知り自分に合ったヨーグルトを選びたいですね。
乳酸菌とビフィズス菌の違いで腸活効果はどう変わる？
乳酸菌＝便通の改善に繋がる小腸で働く
乳酸菌は、主に小腸に存在している善玉菌です。乳酸菌を摂取する事で乳酸を作り出し腸内を酸性に傾け、悪玉菌の発育を抑える効果を持ちます。
腸内環境が酸性になると、腸の働きが活発になり便通の改善に繋がります。他にも善玉菌の増殖を助ける効果も持った双方に働きかける菌です。
ビフィズス菌＝大腸を整えてくれる
ビフィズス菌は大腸に99.9％存在していると言われる、大腸を整えるのに必要不可欠な善玉菌です。
ビフィズス菌は乳酸に加え酢酸も作りだし、この酢酸がより強い殺菌作用で悪玉菌を減らしてくれます。
＜症状別＞腸活おすすめ市販ヨーグルトを紹介
便秘改善・腸内環境を整えるおすすめヨーグルト
LB81乳酸菌
整腸作用を持ち腸内細菌のバランスを整えます。腸内の免疫細胞に働きかける効果も発見された期待が高まる乳酸菌です。
- 明治 ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン【クール便】(400g×6コ) 特定保健用食品
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ビフィズス菌BB536
生きたまま大腸に届くビフィズス菌で、酸性や酸に強い性質を持ちます。アレルギー症状を抑える点でも期待がされています。
- 森永 ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト400g 6個
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ビフィズス菌BE80
お腹の張りやゴロゴロ感と言ったお腹の不快感を改善する効果があるビフィズス菌です。食後にぴったりのヨーグルトです。
- 【冷蔵】【6個】 ビオ プレーン 砂糖不使用 4ポット
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ビフィズス菌Bifix
胃酸に強く腸まで届くほかに、腸内で増える力を持っています。便秘にお悩みの方におすすめです。
- グリコ BifiXヨーグルト プレーン砂糖不使用 375g 6個
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免疫力アップにおすすめヨーグルト
1073R-1乳酸菌
免疫機能に必要となるナチュラルキラー細胞を活性化させ、免疫力を高めます。インフルエンザの予防効果も期待されており、冬に取り入れたいですね。
- 【クール便】 明治 ヨーグルト R-1（食べるタイプ）◎ 低脂肪 ◎
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LG21乳酸菌
胃で働く乳酸菌であるため、胃酸に強く胃の中でも効果を発揮します。ピロリ菌を抑える効果もあり、胃の粘膜を保護しながら免疫効果を向上させます。
- 明治プロビオヨーグルトLG21 （食べるタイプ）
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ヨーグルトを食べるタイミングで腸活効果は変わる？
食後に食べるのがおすすめ
腸活でヨーグルト取り入れる場合は、食後に食べるのがおすすめです。食後であるとヨーグルトが苦手とする胃酸が薄まるので、腸まで善玉菌が届く確率が上がります。
22時から2時の腸のゴールデンタイムに善玉菌が届きやすくくなり、腸を活性化させ老廃物の排せつを促す効果も期待できます。
就寝の3時間までには食べ終えることを目安に取り入れてみましょう。
1日に食べる目安量は？
1日に食べる量は200gを目安とします。朝と夜でそれぞれ違う種類のヨーグルトを100gずつ取り入れるのもおすすめです。
腸活に取り入れやすいヨーグルトで健康に！
腸は健康を司ると言っても過言ではない大切な臓器です。腸活で調子を整える事で活力のある毎日が過ごせるのは嬉しいですね。
腸活は何といっても規則正しいが大切ですが、腸活をサポートするヨーグルトを是非食事に付け足してみてください。
