豆乳の効果を味付きと無調整で比較してみた！栄養満点おすすめ豆乳３選

豆乳は大豆で作られているため、豆乳を飲むことで大豆に含まれる栄養成分を体に取り入れることができます。今回は豆乳を飲むことで期待できる３つの嬉しい効果や、豆乳を飲むときの疑問を解説していきます

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

効果の前に！豆乳についての基礎知識

加熱した大豆を絞ることでできる液状のものが豆乳、一緒にできる固形成分がおからです。豆乳に凝固剤(にがり)を入れて固めると豆腐になります。大豆は別名「畑の肉」といわれるほどの良質なたんぱく質やミネラルを豊富に含みますが豆乳も同じ大豆からできているため、たんぱく質や食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富です。微量成分としてサポニン、レシチン、大豆イソフラボンなども含まれています。

豆乳を飲むことで期待できる３つの効果とは？

【1】ダイエットをサポート

豆乳に含まれているサポニンは抗酸化作用により、血液中の脂肪やコレステロールの蓄積をおさえアディポネクチンという脂肪燃焼を促してくれる働きのあるホルモンの分泌を高めてくれます。基礎代謝を高めてくれるたんぱく質も豊富なため、豆乳はダイエットをサポートしてくれます。

【2】便秘改善をサポート

豆乳には大豆オリゴ糖と呼ばれている成分が含まれています。大豆オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やすことによって腸内環境を整えることが分かっています。大豆オリゴ糖は特定保健用食品として国でも認められています。

【3】美容をサポート

大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造をしているため、女性ホルモンのバランスの崩れに伴う肌や身体の不調の改善が期待できると言われています。抗酸化作用のあるサポニンは、お肌の老化防止にも効果が期待できます。

どの豆乳を飲んでも効果に変わりはないの？

大豆を絞った液状を無調整豆乳といい、無調整豆乳に少々の塩や砂糖などで飲みやすくしたのが調製豆乳で調製豆乳に果汁などで味付けしたものが豆乳飲料です。

• 無調整豆乳は「大豆固形分8%以上」大豆たん白質含有率3.8％以上であること
• 調製豆乳は「大豆固形分6%以上」大豆たん白質含有率3.0％以上であること
• 豆乳飲料は「大豆固形分４%以上」大豆たん白質含有率1.8％以上であること

これらは日本農林規格(JAS)で決まっています。

ポイント

無調整豆乳に比べると、調整豆乳や豆乳飲料は大豆固形成分や大豆たんぱく質量が少なくなります。せっかく飲むのであれば、豆乳の栄養をしっかり取り入れられる無調整豆乳が1番おすすめです。

豆乳味付きでは効果はないの？

キッコーマンから発売されているおいしい無調整豆乳とココア、紅茶それぞれ200㎖あたりの栄養成分と栄養素を比べてみました。

おいしい無調整豆乳(200㎖あたり)

熱量が113kcalと低くたんぱく質も8.3gと豊富です。原材料も大豆のみで作られています。

豆乳ココア(200㎖あたり)

たんぱく質の量が4.8gと無調整豆乳の約半分ほどです。原材料にも砂糖などが使われているためエネルギーや糖質量も変わってきますね。

豆乳紅茶(200㎖あたり)

紅茶も無調整豆乳に比べるとたんぱく質やイソフラボンの量が倍近く変わってきます。原材料にもココア同様、砂糖などが使われているため、やはり豆乳の効果を気にするなら無調整豆乳がおすすめです！どうしても飲みにくい場合は豆乳飲料よりは調整豆乳を選ぶようにすると良いですね。

豆乳の効果を得るためにいつ飲むのが良い？

豆乳は食事の前に飲むと満腹中枢が刺激され、食事の食べすぎを防いでくれます。豆乳は飲むだけで簡単にたんぱく質を取り入れられるため、朝食や夕食などたんぱく質が足りないと思ったタイミングで豆乳をプラスすることがおすすめです。

効果のため…1日にたくさん飲んでも良い？

大豆に含まれるイソフラボンの摂りすぎは女性ホルモンのバランスを乱してしまう可能性があります。豆乳はコップで1杯半～２杯(約280～300g)が１日の適量になりますが、他にも納豆や豆腐などの大豆製品を取った日は豆乳の量を減らすなどの調整も必要です。

豆乳を料理に使っても効果は変わらない？

豆乳は加熱しても味や栄養価はほとんど変わりがないため、飲むだけでなく料理に使うこともおすすめです。スープや鍋など様々な料理に使用してくださいね。料理をする際は沸騰すると固まってしまうため、弱火で加熱することがポイントです。 豆乳は牛乳の代わりになる？ 100mlあたりのたんぱく質は牛乳が3.3g、無調整豆乳は3.4g、調整豆乳は3.1g含まれています。たんぱく質を補給するにはどちらもおすすめですが、牛乳はカルシウムが多く、大豆は鉄分やサポニン・レシチン・大豆イソフラボンなどの微量成分を多く含むため、牛乳の代わりにはなりません。

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豆乳の効果を得よう！無調整豆乳おすすめ3選

無調整豆乳を飲んでみたいけれど、どれを飲んだら良いか分からないという方もいるのではないでしょうか？美容効果が期待できる豆乳を3つご紹介します。

濃厚で大豆が豊富に含まれるためイソフラボン量や大豆サポニンの含有量も多く美容効果が期待できます。食物繊維も2.5g入っているので腸活にも役立ちますね。

コップ1杯で101mgとたっぷりのイソフラボンが摂取でき美容の悩みにアプローチしてくれます。

オリゴ糖が1.02g含まれているので腸を整えたいときに続けて飲むと効果的です。非常にあっさりしているので豆乳初心者さんにもおすすめできる豆乳です。

豆乳の効果を知って毎日の生活に役立てよう！

豆乳には嬉しい効果が期待できるため、飲みすぎには注意して、毎日の食事や飲み物として取り入れることをおすすめします。