腸活に効果的な食事とは？発酵食品を取り入れて腸美人を目指そう！

数年前から「腸活」が流行っていますね。腸は健康な体を維持するための重要な器官のひとつ。腸を整えることで、便秘予防や免疫が働きやすい体づくりをサポートします。

腸活にいいと言われている食材はたくさんありますが、結局どれがいいの？と迷ってしまいますよね。

この記事では腸活にいいと言われている食材の中でも、納豆、キムチ、ヨーグルトを取り上げ、それぞれの特徴を解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

腸活に良いといわれる食事とは？

腸内に生息する腸内細菌

ヒトの腸内には、たくさんの腸内細菌が生息しています。腸内細菌は大きく、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。

この3つのバランスは個人差がありますが、腸活には善玉菌を増やすことが重要になります。

善玉菌を増やす２つの方法をご紹介します。

善玉菌を増やす方法① ヨーグルトや納豆を食べる

ヨーグルトや納豆、漬け物などに含まれる、プロバイオティクスと呼ばれる善玉菌を食べて増やす方法です。

一度にたくさん食べても腸内に定着することはなく、時間が経つと元のバランスに戻ってしまうため、毎日継続して食べることがポイントです。

善玉菌を増やす方法② オリゴ糖や食物繊維を摂取する

善玉菌を直接摂るだけではなく、善玉菌のえさとなるプレバイオティクスを補うことも重要です。

オリゴ糖や食物繊維は、腸内にいる善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。

オリゴ糖や食物繊維は、野菜や豆類、果物類などに含まれています。

規則正しい生活をすることが腸活のカギ

肉や魚などたんぱく質や脂質が中心の食事、ストレスや生活リズムの乱れにより、悪玉菌が増加します。 色々な食品をバランスよく補い、規則正しい生活をすることも腸活に重要です。

毎日の食事に取り入れたい！腸活おすすめ食材3選

腸活おすすめ食材① 納豆

納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもので、この納豆菌は善玉菌として腸内環境を整えるためにはたらきます。

納豆はプレバイオティクスである食物繊維がしっかり補えるのもポイントです。

納豆1パック(50g)あたり3.4gの食物繊維が補えます。 キムチやヨーグルトと比べてもその量はダントツです。

腸活おすすめ食材② キムチ

キムチは白菜などの野菜を塩漬けして、唐辛子ベースの調味液につけ込んで作られる発酵食品です。韓国の保存食で、善玉菌である乳酸菌が含まれています。

キムチに含まれる食物繊維は50gあたり1.1gと納豆ほどではないですが、プロバイオティクス、プレバイオティクス一緒に補うことができます。

塩気が強いので、食べ過ぎには注意しましょう。

腸活おすすめ食材③ ヨーグルト

乳酸菌と聞くとヨーグルトを思い浮かべる方も多いかと思います。ヨーグルトはプレーンタイプを選びましょう。

牛乳などを発酵させて作られるヨーグルトはさまざまな乳酸菌が使用されていて、ビフィズス菌やLGC菌などがあります。

残念ながらヨーグルトには食物繊維は含まれていませんが、オリゴ糖甘味料(オリゴ糖シロップなど)を加えたり、オリゴ糖を含むバナナやはちみつなどと一緒に食べるのがおすすめです。

食事を見直して腸活効果を高めよう

腸活には今回ご紹介した食材以外にも、バランスのよい食事が重要です。 腸活におすすめの食材も、毎日色々なものを無理なく継続して食べながら、腸美人を目指しましょう。