ソイプロテインとおからパウダーの違いは何？大豆粉ときな粉って違うの？

大豆粉、きな粉、ソイプロテイン、おからパウダー…これらは同じ大豆からできている粉モノですが、それぞれの違いをご存知ですか？特徴が違うので、目的に応じてうまく使い分けないと、思ったような効果が得られないかもしれません。

大豆の粉モノはどのような違いがあって、どんなときに役立つのでしょうか。この記事では、大豆の粉モノの特徴や、どういった方やシチュエーションにおすすめなのか、解説していきます。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

大豆粉とソイプロテインの製法は違う？大豆からできる４つの粉製品の作り方

大豆からできている粉製品の違い

ぱっと見では同じように見えるのですが、製法がかなり異なります。

大豆粉

生の大豆をそのまま粉砕したもの

きな粉

炒った大豆を粉砕したもの

ソイプロテイン

大豆を加工し、油脂を取り除いて残ったものを粉砕し、ビタミン類などを付加したもの

おからパウダー

豆腐になる前段階で残ったおからを乾燥させたもの

おからパウダーとソイプロテインではたんぱく質が６倍違う？！

大豆からできている粉製品の栄養価をまとめてみた

※大さじ1あたり

大豆粉

• エネルギー：20kcal
• たんぱく質：2.1g
• 脂質：0.8g
• 糖質：1.0g
• 食物繊維：0.7ｇ

大豆粉は、他3つと比べて特質すべき点は少ないが、全体的にバランスが取れています。

きな粉

• エネルギー：34kcal
• たんぱく質：2.8g
• 脂質：1.9g
• 糖質：0.7g
• 食物繊維：1.4g

きな粉は、エネルギーや脂質は多めだが、食物繊維がとりやすいです。

ソイプロテイン

• エネルギー：25kcal
• たんぱく質：5.9g
• 脂質：0ｇ
• 糖質：0.4g
• 食物繊維：0.5g

ソイプロテインは、たんぱく質が多く脂質や糖質などが少ないです。

おからパウダー

• エネルギー：25kcal
• たんぱく質：1.4g
• 脂質：0.8g
• 糖質：0.5g
• 食物繊維：2.6g

おからパウダーは、食物繊維が圧倒的に多いです。

① 大豆粉のメリットとデメリットを調査

大豆粉の主な用途

小麦粉の代替（低糖質パンやケーキなど）

大豆粉はこんな方におすすめ

• ダイエットで糖質制限をしている方
• 大豆の栄養を効率よく摂りたい方
• 美肌になりたい方

大豆粉のメリット

大豆まるごと使っているので、大豆イソフラボンや大豆オリゴ糖など余すことなく摂取できます。

小麦粉より低糖質なので、ダイエットにも適しているでしょう。きな粉との大きな違いは、きな粉ほど風味が主張しないので、料理やお菓子など幅広いものに使えるところです。

大豆粉のデメリット

非加熱の大豆を使っているので、ほかの粉モノと違って調理時に加熱が必要です。大豆の風味が感じられやすいので、好き嫌いが分かれるのもデメリットのひとつ。

小麦粉とは異なった食感になるので、置き換えにはコツがいります。

② きな粉のメリットとデメリットを調査

きな粉の主な用途

お菓子や料理のトッピング、ドリンクに混ぜるなどそのまま食べる

きな粉はこんな方におすすめ

• 大豆の栄養を手軽に取り入れたい方
• 美肌になりたい方

きな粉のメリット

きな粉も大豆粉同様に大豆をまるごと使っていますが、こちらは加熱済みです。

料理に振りかけたり、混ぜたりするだけでよいので、大豆粉よりも手軽に大豆の栄養を取り入れられるのは大きなメリットでしょう。香ばしい香りが料理やお菓子の風味アップにつながります。

きな粉のデメリット

裏を返せば、きな粉の風味が強いので使用用途が限られるのがデメリットです。大豆粉のように置き換えには向かないので、一度に大量に摂取するのは難しいでしょう。

③ おからパウダーのメリットとデメリットを調査

おからパウダーの主な用途

料理のかさ増し、小麦粉の一部の置き換え、料理に混ぜる

おからパウダーはこんな方におすすめ

• 便秘気味の方
• 腸活をしている方
• ダイエットに役立てたい方

おからパウダーのメリット

少ない量でもたくさんの食物繊維が摂れるところがメリットです。

そもそもおからパウダーは、おからを乾燥させたものなので、生おからと成分は一緒です。商品によって目の粗さの違いがあるが、こちらも成分の違いはありません。

使い分けをするなら、飲み物には目の細かいもの、おからの食感を活かしたいときは目の粗いものを選ぶとよいでしょう。

おからパウダーのデメリット

おからパウダーに含まれる食物繊維のほとんどが、不溶性食物繊維です。

腸内の水分を吸う性質があるので、すでに頑固な便秘の方がおからパウダーを使うと、さらに便秘が悪化する可能性があります。

ソイプロテインのメリットとデメリットを調査

ソイプロテインの主な用途

水や牛乳などに溶かして飲む

ソイプロテインはこんな方におすすめ

• 食事制限ありのダイエット中の方
• トレーニングをしている方

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインは大豆の油脂を取り除いているので、ほとんど脂質がなく低カロリーなのでダイエットにピッタリです。

ダイエット中は食事量とともにたんぱく質も減りがちなのですが、ソイプロテインなら大豆のたんぱく質がたっぷり摂れるので、補助食品に適しています。

ほかのプロテインよりもゆっくりと吸収されることから、空腹感を感じにくいのもメリットです。

ソイプロテインのデメリット

デメリットは、ほかの大豆の粉モノより価格が高いところです。毎日飲み続けるとなると、それなりの費用がかかるので、気軽に購入できないこともあるでしょう。

牛乳など高カロリーなもので割ったものを、たくさん飲むと逆に太る可能性もあります。

管理栄養士が考える大豆粉・きな粉・おからパウダー・ソイプロテインの使い分け

料理編

低糖質レシピで小麦粉の代わりにしたい

大豆粉がオススメ

料理のかさ増しに使いたい

おからパウダーがオススメ

料理やお菓子に風味をつけたい

きな粉がオススメ

ダイエット編

料理のかさ増しをしてダイエットに役立てたい

おからパウダーがオススメ おからパウダーは水を含むと膨らんだり、食物繊維を多く含むので、ダイエット中のかさ増し料理にピッタリです。

食物繊維で腸活をしてそこからダイエットにつなげたい

おからパウダーがオススメ おからパウダーは水を含むと膨らんだり、食物繊維を多く含むので、腸活にピッタリです。

トレーニングをしながら痩せたい

ソイプロテインがオススメ ソイプロテインはトレーニング中のたんぱく質補給源としてだけでなく、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミンの補うのにも効果的です。

ダイエット中の空腹感を和らげたい

おからパウダーとソイプロテインがオススメ おからパウダーは血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあるので、空腹感を感じにくくする効果もあります。さらに、ソイプロテインはゆっくり吸収される性質を持つので、空腹感を感じにくいという特徴もあります。

ダイエット中で食事を減らしている

ソイプロテインがオススメ ソイプロテインはダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミンの補うのに効果的です。

低糖質ダイエットをしたい

大豆粉がオススメ 大豆粉は糖質が少ないので、低糖質ダイエット中の食材として役立ちます。

美容編

大豆イソフラボンで美肌作りに役立てたい

きな粉と大豆粉がオススメ 大豆イソフラボンの効果で美肌作りに役立てるなら、大豆を丸ごと使ったきな粉や大豆粉がおすすめです。

腸活から美肌作りをしたい

おからパウダーがオススメ 腸をキレイにして美肌作りに役立てるなら、おからパウダーで腸を整えましょう。

たんぱく質が不足して肌の調子が悪い

ソイプロテインがオススメ たんぱく質の不足で肌の調子が悪いと感じたら、ソイプロテインで効率良くたんぱく質が補えます。

食事バランスが偏っている

ソイプロテインがオススメ 食事バランスが偏っている方は、ソイプロテインで不足しがちなたんぱく質を効率良く補いましょう。

大豆粉・きな粉・おからパウダー・ソイプロテインを使い分けて美容やダイエットに役立てよう

一見同じように見える大豆の粉モノですが、使い道が異なることがお分かりいただけましたか？自分が何に役立てたいかによって、上手に使い分けるのがポイントです。

大豆の粉モノは、美容やダイエットに役立つ効果を秘めているので、ぜひ目的に合わせて選んでくださいね。