レタスよりも食物繊維が豊富?大豆は少ない量でも効率よく食物繊維を摂取でき便秘解消に優れた食品です。大豆で便秘解消を助けるおすすめの食べ方を管理栄養士である筆者がご紹介します。
大豆は便秘に悩んでいる人に役立つ食材ですが、大豆というと納豆や味噌をイメージされる方も多いのではないでしょうか? 「レパートリーが少ない」などといった理由で、大豆そのものを頻繫に食べている人はあまり多くないかもしれません。今回はそんなイメージを吹き飛ばすような、大豆そのものの優れた整腸効果をお伝えします。
※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。
よく食物繊維の代表のように紹介されるレタスは100gあたり1.1gです。だいたい1個あたりが350g程度なので、レタスを丸々1個食べたとしても4gにも満たないという計算になります。
★大豆は少ない量でも効率よく食物繊維を摂取できる食品
大豆の糖類の中には、「大豆オリゴ糖」が含まれています。 オリゴ糖は善玉菌のエサになるものです。
★腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整え、毎日のスムーズな排便を促す
ダントツで大豆の食物繊維が多いことが分かりますが、食物繊維が多い野菜とではどうでしょうか。
★大豆製品は食物繊維が多い野菜より多く、または同等の食物繊維が摂れる
★ただ大豆そのもののほうが効果が得られやすい
※大豆から納豆になる過程で、オリゴ糖が納豆菌のえさとなるため、納豆にはオリゴ糖が含まれていません。
★善玉菌である納豆菌が腸内環境を整えます。
大豆製品にも、食物繊維と大豆オリゴ糖(納豆菌)が含まれてはいます。それでも、どちらも豊富に含まれているのは大豆そのものという結果になりました。
★大豆そのものを食べて、善玉菌を活発にしてより腸をスッキリさせよう!
出典:イチジク浣腸
「大豆を毎日たくさん食べれば便秘が解消するのね!」と思うかもしれませんが、食べすぎは逆効果。 重度の便秘の人は腸の運動が鈍くなりがちです。
腸内で水分を取り込むことで便のかさを増やし、腸を刺激し腸の動きが活発になり、便通がよくなります。便のかさ増しでいくら腸の動きを活発化していたとしても、便のかさ増し度合いの方が高ければ、腸が便を動かしきれません。結果、水分を大腸に吸収されたカチカチの便が腸内に残り、さらなる便秘を招きかねないのです。
腸の活性化と食べ過ぎで便秘になってしまう逆目は人それぞれですので明確にどのくらい食べると便秘になるとは言えません。どの食品においても言えることですが、食べすぎには注意しましょう。
どこからが食べすぎなのだろう?と心配になった方は大豆イソフラボンを基準にすると良いでしょう。大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。上限量は30mg、1日当たり大豆1パックの1/3量(約30g)が適正な量と考えられます。
大豆は便秘解消に効果的な食材ですが、頻繫に活用できている人は少ないのではないでしょうか。もっと手軽に大豆を活用するなら、こんなものを使ってみませんか?
食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できる大豆。最近では大豆ミートという変わり種も流通しているので、より食卓に登場させやすくなりました。日々の食事に大豆を登場させて、上手に便秘解消に役立てましょう。