おからで美容の悩みが解決？食べて痩せるついでに美肌になれる？！

おからといえばどんな使い方が思い浮かぶでしょうか？卯の花やサラダなど、和食に使われることが多いですが存在感は控えめで、家庭ではあまり出番がないという人も多いのでは。一方で、おからは健康や美容意識の高い女性に大人気の食材で、みなさん工夫を凝らして上手におからを活用しているようです。

管理栄養士である私が、実際におからにはどのような美容効果があり、美容の悩みを解決できるのかを説明していきます。

※この記事は、管理栄養士の「片村優美」さんがご紹介しています。

おからの美容効果が評価？なぜ人気なの？

社会的なブームとなったおからダイエット

おからは近年では食物繊維が豊富、脂質が少ないといった点で栄養価が評価されました。おからをダイエットや美容のためのアイテムとしてとり入れる人が増えています。2010年代頃から書籍が出版されはじめ、「おからダイエット」が一時期社会的なブームとなリました。

おからはボリュームのある食事を実現しながらもカロリーを低く抑えられるというのが魅力。たんぱくな味わいでどんな食材とも相性の良いおからは活用度がよく使いやすいです。 「食事制限や本格的な運動など続けるハードルの高い美容法はちょっと…」という方でも簡単にとり入れやすい食品だからこそ人気があるのでしょう。

おからに期待できる３つの美容効果

おからの美容効果① ダイエットをしたい人

ダイエット中はできるだけ摂取カロリーを抑えてたんぱく質を摂りたいと考える人が多いです。おからは植物性のたんぱく質食品であり、脂質が少ないという点でダイエットに適しています。

100g中のたんぱく質含有量

• 木綿豆腐　7.0g
• おから　6.1g

豆腐100gは栄養価が高いとされる卵1個分のたんぱく質量と同等ですが、植物性なので脂質が少ないという点はダイエットにとってのメリット。一度にたくさんおからを使うのは難しいかもしれませんが、少しずつとり入れていきたいですね。

おからの美容効果② 便秘や肌荒れで悩んでいる人

おからには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸内にある善玉菌のエサとなって腸内環境をよくする働きがあり、女性の悩みに多い便秘の解消に効果的です。便秘はニキビや吹き出物などの肌荒れの原因になることもあるので、美肌作りにとって食物繊維はマストな成分です。

おからの美容効果③ 肌の乾燥が気になる人

ポリフェノールである大豆イソフラボンには、女性ホルモン様の働きがあると考えられています。イソフラボンは肌の保湿にも効果的で湿度の低い冬の時期や、肌の乾燥が気になる女性にとっては心強い味方といえるでしょう。

おからの美容効果は種類によって変わるの？

市販されているおからには3タイプあり、自分の好みで選べるようになっています。使いやすさや用途に合わせて選んでみましょう。

生おから

豆腐屋で搾りたてのおからを購入できることもあります。水分を多く含んでいるので賞味期限が短いですが、冷凍保存も可能です。

★料理のボリュームを出すのにおすすめ

★カロリーをより抑えたい人におすすめ(※)
※ハンバーグを作るときに肉の量を減らしたいなど

★野菜不足で食物繊維の摂取が足りていない人におすすめ

生おからのおすすめ料理活用

• メインで使う卯の花のような料理
• ハンバーグやサラダに混ぜて使う
• ポテトサラダの芋の量を減らして糖質カット

乾燥おから

生のおからの水分を少なくしたものです。成分が凝縮しているため栄養価が高いので、生おからよりも高い効果を期待できます。食感は生のおからよりもしっかりとした口当たりで、食べ応えのあるおからです。

★少量の摂取でおからの栄養素をとり入れたい人におすすめ

乾燥おからのおすすめ料理活用

• コロッケやナゲットなど水分をできるだけ抑えたいとき
• 保存性を高めたいとき(※)

※水で戻して生おからのように使うこともできる

おからパウダー

乾燥させたおからを粉末状にしたものです。いつもの食べ物を簡単に栄養アップさせることができます。

★手軽におからの栄養素をとり入れたい人におすすめ

おからパウダーのおすすめ料理活用

• サラダのドレッシングに混ぜて使いたんぱく質や食物繊維を自然に補う
• 飲み物やヨーグルトに混ぜて使う
• 小麦粉の代わりとしてお菓子作りにも

おからの種類によって美容効果に大きな違いはない

どのおからでも成分は変わらないので効果に大きな違いはありませんが、一度に摂れる量が変わると考えておくといいですね。

★使い易さと栄養価から見るとおからパウダーがおすすめ

料理によっては生のおからの方が美味しいものもあるので、好みや用途によって使い分けることが理想的です。

おからの美容効果を実感するにはどのくらい食べると良い？

普段、大豆食品の摂取が少ない人は、おからの美容効果を実感するためにも、おからを使った料理を毎日摂るのをオススメします。お菓子を作るときはおからを混ぜてみるのも良いでしょう。

忙しくて料理できない人は、コーヒーを飲むとき、ヨーグルトを食べるときにおからパウダーをかけるだけでも大丈夫です。

おからを毎日食べて美容効果に悪影響はない？

大豆食品の摂りすぎによるイソフラボンの過剰摂取が問題視されることがあります。イソフラボンの摂取は1日75mg程度までとされています。おからに含まれているイソフラボンの量は100g中10.5mgなので、普通に食べていれば特に心配はいりません。

ただし、おから以外の食品からもイソフラボンを摂取するので、過度な偏った食べ方は気を付けた方が良いでしょう。

高たんぱく・低脂質！ヘルシーなおからで美容効果を高めよう

おからは高たんぱく低脂質の食品で、食物繊維や大豆イソフラボンなどダイエットや美肌作りに役立つ成分が含まれています。 そのまま食べるだけではなく、いつもの料理に混ぜてカロリーや糖質、脂質のカットにも活用できます。おからを日常的にとり入れて、内側からきれいな身体を目指していきましょう。