納豆で辛い便秘解消へ！オリーブオイルでさらに効果を上げる方法をご紹介

お腹が張ったり、トイレに行ってもすっきりしなかったりと、便秘の症状は本当にツライですよね。腸内環境を整えることで、便秘を改善することができます。腸内環境を整える食材としては、「納豆」があげられます。今回は便秘を解消する納豆の力と、納豆の効果をアップする食べ方を紹介します。

※この記事は、管理栄養士の「山崎麻未」さんがご紹介しています。

納豆はなぜ便秘に効果的なの？便秘原因を知ろう

女性の約4割が便秘に悩んでいる

女性は男性に比べ腹筋が弱いことやホルモン作用が原因で便秘になりやすいといわれています。 便秘に悩む女性は若い年代ほど多いと言われており、便秘のお悩みは気軽に相談できるものでもないですよね。

便秘は偏った食生活やストレスが原因？

様々な日常生活がきっかけで腸の動きが弱ってしまうのが、便秘の原因のひとつにあげられます。

便秘になる主な原因

1. 偏った不規則な食生活
2. 食事制限による過度なダイエット
3. 運動不足
4. ホルモンバランスの関係
5. ストレスなど精神的な要因

納豆は便秘改善に大切な食生活の見直しに効果的

食生活を見直す、適度な運動、ストレスを溜めないことで便秘改善や腸内環境を整える効果が期待できます。納豆は、腸内環境を整える食材として、他のレタスやさつまいもなどよりも効果的なので食生活の見直しにはオススメです。

納豆が便秘改善に効果的な2つの理由

納豆のW効果に期待！便秘改善と腸の働きを助ける発酵食品！

納豆には便秘を改善する“食物繊維”や、腸の働きを助ける“納豆菌”が含まれています。納豆の主にこの２つの栄養素が便秘改善の効果があると言われています。

理由① 納豆の食物繊維が便秘を改善する？

納豆の食物繊維はレタス以上？

納豆は食品の中でも食物繊維の量が多く100ｇ当たり6.0ｇ前後含まれています。他の食物繊維が豊富で有名な食材と比べても納豆の食物繊維量が多いことが分かります。

他の食物繊維が豊富で有名な食材（100ｇあたり）

• レタス:1.1ｇ
• キャベツ:1.8ｇ
• さつまいも:2.2ｇ

納豆の2つの食物繊維が便秘改善に効果的！

食物繊維は“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類があり、納豆はこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維

水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがある。

不溶性食物繊維

腸を刺激し排便の量を増やしてくれる働きがある。 さつまいもなどの不溶性食物繊維の多い食品は、腸の働きが弱い人がとりすぎると逆に便秘になってしまう可能性もあります。

★便秘改善には2種類の食物繊維のバランスが良い食材をとることが大切

理由② 納豆菌が便秘予防に効果的？

納豆菌と便秘の関係とは？

納豆には、納豆菌と言われる菌が含まれています。納豆菌は、腸内で良い働きをしてくれる善玉菌のエサとなって腸の働きを活発にしてくれます。

★納豆菌は乳酸菌などの菌と比べて熱や酸に強く、加熱や胃酸にも負けずに腸に届きやすい

粒納豆とひきわり納豆はどっちのほうが便秘改善に良い？

納豆菌の多いひきわり納豆が便秘解消に良い？

納豆は“粒の納豆”と“ひきわり納豆”がありますが、ひきわり納豆は粒の数が多くなる分、納豆菌が付着する量が増えます。便秘改善をより期待するのであれば、“ひきわり納豆”を選ぶことをおすすめします。

便秘解消には納豆の好みで決めてしまっても問題ない

違いはありますが、どちらも便秘改善の効果が高いので、“粒の納豆”か“ひきわり納豆”好みで選んでも問題ありません。基本的には続けて食べることが大切です。

納豆で便秘改善するならいつどのくらい食べると良い？

納豆は1日どのくらい食べる？

納豆は、1日に1～2パックが目安量です。食物繊維を定期的にとることで、腸内環境が整っていきます。

★量も気になるが納豆を毎日食べることが大切

納豆を食べる時間帯は？

食べる時間帯は腸の動きが活発になる“朝食”に食べることをおすすめします。朝食に食べることで、朝に自然なおつうじが出やすくなるのです。今まで朝食を食べていなかった人が朝食を食べるようになるだけでも便秘改善につながると言われています。

★朝食に納豆で便秘改善効果アップ

便秘改善効果がアップする納豆のオススメ食べ合わせ

納豆単体でも“食物繊維”や“納豆菌”の力で便秘改善効果が期待できますが、より便秘改善の効果を上げる食べ方をおすすめ順で紹介します。

便秘改善おすすめ① 納豆にオリーブオイルをちょい足し！

出典：オレンジページnet

オリーブオイルやこめ油などの‘’オレイン酸‘’を多く含む油は、小腸で吸収されず大腸を刺激することで腸の動きを活発にしてくれます。固くなった便を柔らかくしてくれる作用もあるため、排便をスムーズにしてくれます。

オリーブオイルやこめ油を納豆1パックに対して小さじ1杯入れて、あとは通常通りに食べるだけです。油を入れるだけなので、簡単で始めやすいのではないでしょうか。

便秘改善おすすめ② 納豆にキムチを投入！

出典：kurashiru

納豆自体も発酵食品ですが、納豆に他の発酵食品を組み合わせることで便秘改善効果をアップすることができます。例えば、納豆にキムチを加えることで、キムチに含まれる乳酸菌が納豆菌と一緒に活動して腸内環境を整えてくれます。好きな具材を入れて様々なアレンジを楽しんでくださいね。

他にもおすすめの発酵食品

• ヨーグルト
• チーズ
• ぬか漬け
• みそ
• 塩こうじ

便秘改善おすすめ③ 納豆に玉ねぎをプラス！

出典：レタスクラブ

オリゴ糖は、腸の中の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる働きがあるため、納豆と相性が良い食材です。みじん切りした玉ねぎを納豆に加えることで、シャキシャキとした食感が楽しめる納豆に仕上がるためおすすめです。付けダレを入れる代わりにオリーブオイルで作った玉ねぎドレッシングを入れると、オレイン酸とオリゴ糖を一緒にとることができますね。

他にも、ごぼう・アスパラガスなどの野菜に含まれています。

便秘解消に続けやすい組み合わせを見つけよう！

オレイン酸・発酵食品・オリゴ糖の３つの食材を組み合わせることが理想ですが、毎日続けることが一番大切です。続けやすい組み合わせやアレンジ方法を見つけてみてくださいね。

納豆が苦手でも手軽に便秘改善！

納豆が苦手な方でも食べやすい納豆商品を紹介

最近では、粉納豆やおつまみ納豆など納豆が苦手な方でも食べやすい商品が出てきています。

• 納豆に含まれる水溶性のビタミンなどは期待できない

• 便秘改善に必要な納豆菌や食物繊維は十分とれる可能性あり

【こな納豆】納豆菌が生きている！（納豆粉末100%・完全無添加）50g

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納豆が持つ有用成分をそのまま生かすため、フリーズドライ製法で粉末化。納豆の栄養価はそのままに、生きた納豆菌をひとさじで10パック分摂ることができます。どんなお料理にも使えますのでお好みでアレンジしてご賞味ください。完全無添加ですのでお子様やシニアにもおすすめです。ヨーグルトやアイスクリーム、お味噌汁、カレー、パスタなど、和洋中問わずいつもの食事にプラスするだけでOK！手軽においしく納豆の栄養を摂って、ご家族の健康サポートにお役立てください。

はすや 粉なっとう 【楽天お試しサイズ】

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粉なっとうお試しサイズで楽天市場。あらびき40gかパウダー32gを選択。腸内環境（腸内フローラ）をケア！プロバイオティクスで腸内バランスを整え、弱い乳酸菌（善玉菌）をサポート。

【おつまみ納豆】国産納豆 ノンフライ（フリーズドライ納豆）プレーン 50g

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いくら食べても「罪悪感ゼロ」、納豆そのものをフリーズドライしたスナックです。ノンフライなのに、油で揚げたようなサクサク食感。納豆特有の匂いやネバつきを気にせず、気軽に手でつまんでお召し上がりいただけるのでおつまみやお子様のおやつ、サラダのトッピング、ダイエットのお手伝いにも！

プチポリ納豆スナック 醤油味 20g

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カラダうれしい大豆イソフラボン＆食物繊維がとれる納豆スナック。 納豆をフリーズドライし味付けして仕上げた、小腹を満たせるヘルシー納豆スナック。

こなの納豆 国産 粉末なっとう 100g

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たったの！ひとさじに！ 納豆 20パック分 (500億個の納豆菌）！ 国産大豆のみを使用し 納豆の栄養価はそのままに！ 食品添加物や食塩、砂糖も添加していない「こなの納豆」です。

乾燥納豆 粉末 110g

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日本の伝統的健康食品、国産大豆（遺伝子組み換えでない）を100％使用して作られた老舗納豆屋の納豆を「フリーズドライ製法」によって粉末化しています。加熱工程もなく、余計なものは一切入れておりません。 食した際にネバ感が強めに出る特徴があり、水分が加わると元の性質に近く戻ります。普段の食事にサッとかけたり混ぜこむだけで、手軽に栄養補給できます。

川口納豆 乾燥納豆 180g

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宮城県産大粒大豆「タチナガハ（遺伝子組み換えでない）」をひきわり納豆にし、更に、フリーズドライ加工をしています。ナッツのような食感で、納豆が苦手な方、初めての方、小さなお子様、お年寄りの方々など幅広く納豆を楽しむ事ができます。サクサクとした食感で、そのままおやつや、お酒のおつまみにも最適です。

納豆と好きな食べ合わせで便秘改善しよう！

納豆自体にも腸内環境を整えて、便秘を改善する栄養素が含まれていますが、オリーブオイルや発酵食品、オリゴ糖などを組み合わせることでより効果を高めることができます。発酵食品やオリゴ糖を含む食品はさまざまな種類があるため、自分の好きな食べ方を見つけてアレンジしてみてくださいね。