【実は健康と美容効果抜群！】あんこの栄養とヘルシーに食べる方法をご紹介

みなさん和菓子は好きですか？和菓子といえば「あんこ」ですよね。 ついつい食べてしまうけれど、あんこって栄養あるの？健康にいいって本当なの？など、疑問に思っている方もいると思います。今回はあんこに含まれる栄養や、その効果についてお伝えします。

※この記事は、管理栄養士の「柏木優」さんがご紹介しています。

あんこに栄養はある？美容に効果的なのは本当？

結論から言うと、あんこには沢山の嬉しい栄養が含まれています。その栄養素は美容にとって役に立つ、プラスになるものばかりです。具体的にどういったものがあるのかについて見ていきましょう。

あんこに含まれる主な栄養素

■こしあん(100g)の主な栄養素

・カロリー　　155kcal
・たんぱく質　9.8g
・糖質　　　　20.3g
・食物繊維　　6.8g
・脂質　　　　0.6ｇ

■つぶあん(100g)の主な栄養素
・カロリー　　244kcal
・たんぱく質　5.7g
・糖質　　　　48.3g
・食物繊維　　6.8g
・脂質　　　　0.6g

あんこに含まれる女性に嬉しい3つの栄養素

① ビタミンE

あんこの材料に使う小豆には、糖質を燃やしてエネルギーに変えるために使うビタミンB1が豊富に含まれています。食事で糖質量が気になるときにはビタミンB1をとって欲しいのですが、あんこは小豆自体にビタミンB1が含まれているので、食べるだけで糖質と一緒に摂ることができます。

② 食物繊維

小豆には食物繊維も豊富に含まれています。特に小豆の皮は食物繊維豊富ですので、できればこしあんよりは粒あんやつぶしあんの物を食べていただくことで、腸内環境改善の効果はUPします。

③ サポニン・カリウム

あんこの材料となる小豆には、サポニンとカリウムが豊富に含まれています。利尿効果があり、体の中の余分なナトリウムや水分などを排出してくれるためむくみ解消に働いてくれます。

まだある！あんこにたっぷり含まれる2つの栄養素

① ポリフェノール

小豆には、アンチエイジングに有効とされるポリフェノールが豊富に含まれています。その含有量は100g中で比較したときに赤ワインの1.5倍ほど含まれているとされています。小豆には様々なポリフェノールが含まれるので、少量ずつでも食べることで効果が期待できるでしょう。

② 鉄

小豆には、鉄分も豊富に含まれています。鉄分は貧血予防には欠かせない成分ですが一度に吸収ができません。こまめに摂る必要があるため、間食に少量ずつあんこを使ったものを食べるのもオススメです。

結局こしあんとつぶあんどちらを食べれば良いの？

あんこにはこしあんとつぶあんがあり、結局どちらを食べれば良いの？と迷われる方もいるかもしれません。実は含まれる量が変わる栄養素もあります。

■つぶあん＝アンチエイジング期待！
アンチエイジングに有効とされるポリフェノール。これは小豆の皮の部分に多く含まれています。ですので、皮が付いたまま作るつぶあんの方がアンチエイジング効果を期待する方にはオススメです。

■こしあん＝美肌効果を期待！
こしあんには美肌のために欠かせない鉄分が豊富に含まれています。なぜなのかと言うと、小豆の実の部分に鉄分は多く含まれているので、身の部分だけで作られているこしあんの方が凝縮されて鉄分が多く含まれています。

【ポイント】
違いはそれぞれに多少はありますが、どちらの種類を選んでもポリフェノールも鉄分も含まれているので、食べるのは自分の好きな方でいいと思います。

あんこの栄養をとるために！いつ食べるのがおすすめ？

■こまめに食べる
あんこに含まれているポリフェノールの抗酸化作用は食べると食後２時間でピークになり、食後４時間で消えてしまうのでこまめにあんこを食べるのがおすすめです。

■朝
こまめにあんこを食べるのが難しいという場合は、朝がベストタイミング。あんこにはビタミンB1が豊富に含まれているので脳が活性化しやすいといわれています。

発酵あんこでヘルシーに栄養が摂れる？

あんこの栄養効果については十分お分かりいただけたかと思います。「あんこには砂糖も入っていて気になる…」という方のために、ヘルシーなあんこをご紹介します。

発酵あんこ

作り方

1. 小豆を水洗いし、炊飯器にいれる。 水600mlを加えて玄米モードで炊飯する。
2. 炊飯がなかなか終わらないこともあるので、途中で中を確認する。 指で軽く押しただけで潰れるくらいの硬さになっていれば炊き上がり。 もしまだ硬い場合は少量の水を加えてもう一度炊飯スイッチを入れる。 ※鍋などで弱火で煮てもOK、焦げ付かないように注意する。
3. しゃもじで炊飯釜の壁に小豆を押し当て小豆を潰していく。
4. 水200mlを加えてよく混ぜる。
5. こうじをあらかじめバラバラにしておき、炊飯器の小豆に加える。 よく混ぜて炊飯がまを保温状態にセットする。
6. 蓋を開けたまま布巾（またはタオル）をかけて保温する。 途中、何度か混ぜながら、温度は５５〜６０度に保ち、６〜８時間発酵させる。
7. 最後に保温容器に入れ、粗熱をとる。冷蔵庫で１週間ほど保存できる。

【ポイント】 トーストに塗って食べたり、ぜんざいに使えたり、サンドイッチの中身にして小豆バターサンドにしたりするのもオススメです。砂糖不使用なので、ヘルシーにカロリーを気にしすぎないでスイーツを楽しめますよ。

あんこで栄養をうまく補い楽しみながら心身ともにきれいになろう！

ダイエット中や美容に気をつけていると、知らず知らずのうちに制限が多くなり精神的にしんどくなることもあると思います。そんなときにもあんこは使い方次第で十分に楽しめます。あんこを使って楽しみながら、心も体もきれいになりませんか？発酵あんこもぜひ活用してみてください。