朝食を抜くと太りやすい？毎日朝食を食べるメリットを管理栄養士がご紹介

毎日朝食を食べていますか？20代の朝食欠食率は全年代の中でも一番多く、男性30%、女性23%となっています。朝食は一日のリズムを作るのに重要なだけでなく、朝食を抜いてしまうと肥満に繋がることも。この記事では朝食を食べるメリットやおすすめメニューなどを紹介していきます。 ※この記事は、管理栄養士の「矢崎海里」さんがご紹介しています。

毎日朝食を食べる3つのメリット

メリット① 一日のリズムを整える

体内時計に合わせて、太陽が昇ったときに食事をすることで、一日の生活リズムを整えることができます。生活リズム(体内時計)が崩れると、心や体のバランスも崩れて集中力が切れたり、感情コントロールが難しくなります。

メリット② 体温を上げる

朝食は、食事誘発性熱産生が一番高いのが特徴です。食事誘発性熱産生とは、食後、安静にしているときに代謝が上がることです。食事後体が温かくなるのはこの作用によるもので、体温の上昇に繋がります。

メリット③ 脳のエネルギー源

朝食を抜くと脳のエネルギーとなる栄養が不足し、だるさやイライラ、集中力の低下に繋がります。

朝食を食べないと太りやすくなる？

朝食を食べないと、前の晩から翌日の昼まで、何も食べていない状態になります。欠食時間が長くなり、その分昼食・夕食を食べ過ぎてしまう原因にも。空腹時間が長くなると、からだは飢餓状態を察知して、食事を消費せず体内に蓄える省エネモードに。脂肪を逆に朝はからだが省エネモードから消費モードになりやすい時間なので、朝食でしっかりと食べて、エネルギーを消費するのが大切です。

長時間の空腹から、昼食をたくさん食べることで急激な血糖値の上昇に繋がることも。3食規則正しく食事を取らないことで、便秘などの原因にもなり、これらを繰り返すことで太りやすいからだになっていきます。

朝食に重要な3つの栄養素

朝食は一日の原動力となる食事です。バランスのよい食事が大切ですが、特に下記を意識して食べましょう。

栄養素① 脳のエネルギーになる炭水化物

一日のからだのエネルギーとなる炭水化物をしっかり摂りましょう。炭水化物は脳のエネルギーになります。主食にはブドウ糖が多く含まれていて、ブドウ糖は脳のエネルギー源となることで、朝からしっかりと活動することができます。朝起きたときにぼーっとするのも、寝ている間にブドウ糖が消費されてるためです。

栄養素② 体のエネルギー源のたんぱく質

たんぱく質も体のエネルギー源となります。筋肉のイメージが強いですが、皮膚や髪、臓器の健康にも関わります。肉や魚が難しい場合、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品でたんぱく質を補いましょう。

栄養素③ 水分

寝ている間、体内からたくさんの水分が失われます。お茶やコーヒーなどの飲料だけではなく、野菜や果物など食事からの水分もあわせて摂りましょう。パンよりごはんの方が水分量も多くおすすめです。脱水症状が重篤化すると熱中症や心筋梗塞、脳梗塞などに繋がります。寝ている間に寝汗などで水分が失われるので、朝は特に意識して水分を摂るのが大切です。

朝食におすすめのメニューは？

肉や魚を朝ごはんに用意するのは難しいですよね。脂質も多いので、たんぱく質は納豆や豆腐などの豆類や、ヨーグルトなどの乳製品で補うのがおすすめです。どれも冷蔵庫で買い置きができ、調理不要で手軽に食べられるので、忙しい朝にもぴったりです。

ミネストローネなど、野菜がたくさん入ったスープもおすすめです。栄養と水分が一緒に摂れ、水分の少ないパンとの相性もぴったり。温めるだけのチルドタイプのスープも売られているので、チェックしてみて下さい。

どうしても食欲がない場合、何も食べないのは避けた方がいいので、ゼリー飲料や果物など食べられるものを食べましょう。コンビニやスーパーで売っているカット野菜や果物を活用して、ビタミン・ミネラルの補給も忘れずに行いましょう。

メリットしかない！毎日朝食を食べよう

せっかく日々ダイエットに頑張っていても、朝食を抜いてしまうのは逆効果です。コンビニ商品なども上手に活用しながら、朝ごはんをしっかり食べましょう。