ソイプロテインを飲むと太るは本当？太ってしまう3つの飲み方とは？！

「プロテインを飲んだら太る」って聞いたことはありませんか？今やプロテインはトレーニング目的だけでなく、ダイエットや健康維持のためにも活用されている食材です。 そんな食材なのに、飲んで太ってしまっては困りますよね。 今回はプロテインの中でも“ソイプロテイン”に着目し、太る理由と原因を探ってみました。

※この記事は、管理栄養士の「相田すみ子」さんがご紹介しています。

ソイプロテインで太るは本当なの？

飲み方次第では太ってしまうソイプロテイン

ご存知の通り、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、内臓を作るために必要な栄養素です。ソイプロテインはたんぱく質を補う食材として活用されていますが、ここに原因があります。 ソイプロテインを飲むことで太る仕組みから見ていきましょう。

ソイプロテインで太ってしまう理由とは

ソイプロテインの過剰摂取で太る？

ダイエット中は食事量が減ることでたんぱく質の摂取量も減ったり、運動でたんぱく質の消費量が増えたりします。 その不足分を補うためにソイプロテインは役立つのですが、過剰な摂取によって太ってしまうこともあるのです。

タンパク質の過剰摂取で太る？

たんぱく質は毎日過剰に摂取すると体に蓄えられなくなり、糖質や脂質に変換されてしまいます。ソイプロテインはたくさん飲めばいいものではなく、「あくまでも食事で不足したたんぱく質を補うもの」ということを忘れないでください。

ソイプロテインで太らないためにはどれくらいが適量？

1日に必要なたんぱく質の量を確認しよう

先ほども触れたように、ソイプロテインは食事で不足したたんぱく質を補うものです。 18歳以上の女性の1日に必要な平均的なたんぱく質量は50gです。

• 朝：ごはんと納豆１パック（約9.5g)
• 昼：サンドイッチとツナサラダ（約10g)
• 夜：豚しゃぶ（約20g)

上の例だと、たんぱく質の量は約39.5gに。不足しているのが9.5gなので、約1杯分のソイプロテイン（約10g）を飲めば補えますね。

運動状況に応じて1日に必要なたんぱく質の量は変わってくる

(例)たんぱく質量（体重50kgの女性）

ほとんど運動をしていない人

40g～45g(体重1kgあたり0.8～0.9g)

ウォーキングやジムなどで軽い運動をしている人

60g～75g(体重1kgあたり1.2～1.5g)

ハードなトレーニングやたくさん筋肉をつけたい人

100g(体重1kgあたり2g)

ソイプロテインで太る2つのNG例！

ソイプロテインで太る原因① 飲みすぎ

単純に飲みすぎが原因かもしれません。ソイプロテインはあくまでもたんぱく質を補うためのものです。飲めば痩せるものではないので、運動と適正な食事と併用しましょう。

ソイプロテインで太る原因② 水以外でプロテインを溶かしている

プロテインを溶かすときに、水ではなく牛乳や豆乳、ジュースなどを使っていませんか？プロテイン独特の風味がカバーされ飲みやすくなりますが、水で溶かすよりもエネルギーが増えてしまいます。水だとどうしても飲みにくい場合は、溶かすもの（牛乳やジュース）などのエネルギー量を考慮しましょう。

ホエイプロテインやカゼインプロテインでも同じように太る？

ソイプロテイン同様の原因で太ります

乳成分を使ったホエイプロテインやカゼインプロテインでも、太る原因は同じです。どのプロテインなら太らないということはないので、適量を守りましょう。

ソイプロテインは太りたくない人やダイエットに向いているの？

ソイプロテインは太りたくない人やダイエットに向いている

通常、ダイエット中は食事制限を併用するので、たんぱく質が不足しがちに。ソイプロテインをプラスすることで、たんぱく質を補って肌荒れや筋肉の消費を防ぐことができます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインよりも、ダイエットに向いていると言えますが、その３つの理由をご紹介します。

ソイプロテインがダイエットに向く理由① 糖の吸収をおだやかにする

ソイプロテインは、その名の通り大豆が原材料です。大豆たんぱく質には、糖の吸収をおだやかにする効果があります。

★脂肪の蓄積防止に期待 ★急激に血糖値が下がらないので空腹感が感じにくくなる

ソイプロテインがダイエットに向く理由② 食物繊維が含まれている

食物繊維が含まれているのは、ホエイやカゼインプロテインにはない特徴です。血糖値の上昇をゆるやかにしたり、腸内の老廃物を排出したりする働きがあります。

★腸活効果にも期待

ソイプロテインがダイエットに向く理由③ 腹持ちがよい

ホエイプロテインに比べると、ゆっくり吸収されます。

★満腹感が長続きしやすい

太らないためにソイプロテインはどう飲むのがベスト？

ソイプロテインは水で溶かす飲み方が太らない？

ダイエット目的や体質改善を目的とするなら、水で溶かして飲むほうが脂質や糖質がオーバーしにくいです。特に、1日に複数杯飲む人はなるべく水で溶かして飲むとよいでしょう。

ソイプロテインで太らない２つの飲むタイミング

太らないタイミング① 朝イチ

ひとつは朝イチに飲む方法。空腹状態で栄養素の吸収がよいだけでなく、大豆のおかげで朝食を食べても血糖値が上がりにくくなります。

太らないタイミング② 就寝前

もうひとつは、就寝前30分～1時間前に飲む方法。 就寝中は成長ホルモンという、筋肉の成長や修復に欠かせない物質が分泌されます。

就寝中はトレーニング直後とは違い、急激なたんぱく質の補給は必要ありません。むしろ、長時間ゆっくりとたんぱく質を補給してくれる方がよいのです。その点から見ても、ソイプロテインは就寝前に飲むものとして適していますね。

ソイプロテインを上手に利用すれば太ることはない！

ソイプロテインは飲みすぎに気を付ければ、太るどころかダイエットに役立てることもできます。あくまでも「食事の補助」ということを忘れないでくださいね。ソイプロテインを飲む場合でも、基本は食事から栄養を摂りましょう。運動と食事、ソイプロテインを上手に組み合わせて美ボディを目指しませんか？