ダイエット中におすすめ雑穀米10選！腹持ちが良いものから高栄養のものまで厳選

ダイエット中に白米を食べることに罪悪感を感じる方がいるかもしれません。

雑穀米を白米に混ぜて使うと、血糖値の上昇を抑え、体の中で脂肪になるのを防いでくれる効果があります。更に、不足しがちな栄養を補い、満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぎ、健康な体を手に入れることができますよ。

今回はダイエット中にもおすすめの雑穀米を10選ご紹介します。雑穀米はたくさんの種類があるので、気に入るものを楽しく探してみましょう。

※この記事は、管理栄養士監修のもと掲載しております。

雑穀米は白米と玄米と何が違う？高栄養でダイエット中にもおすすめ？

雑穀米とは一言でいうと、日本人が普段食べているお米ではない穀類のことです。白米は玄米を精製したものなので、玄米は厳密にいうと雑穀米には入りませんが、発芽玄米はGABAなどの栄養価も豊富で、白米に比べると高栄養なので含まれていることが多いです。

あわ、ひえ、アマランサス、黒米、ライ麦等、含まれる穀物の種類によって、5種類なら五穀米、16種類なら十六穀米と言われます。

ちなみに、「五穀豊穣(ごこくほうじょう)」という穀物が豊かに実ることを意味する言葉に使われている「五穀(ごこく)」とは、中国や日本で常食される5種類の穀物を指す言葉で、日本では米・麦・あわ・豆・きびを言いますが、ひえを入れるという説もあります。

雑穀の種類の中でもこの6種類は昔から日本で主に食べられてきた穀物ということですね。

ダイエット中におすすめしたい雑穀の種類と特徴は？

ブレンドされている雑穀にはたくさんの種類があるのでどれを食べればいいの？と迷う方も多いのではないでしょうか。ここでは特にダイエット中におすすめの雑穀の種類と特徴をご紹介します。

ライ麦

欧米で小麦の代わりに育てられ貧困層向けとされていました。近年豊富に含まれる食物繊維やカリウム、ビタミンB群が健康に良いとされ人気になっています。

小麦に似ていて、小麦の代わりに使えるためダイエット中に食べるパンにも向いています。

きび

乾燥地や荒れ地でも短い期間で収穫できます。黄色くて小さく丸いです。タンパク質が豊富でもちもちとした食感。黄色はポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。

ビタミンB1、B6、亜鉛、ナイアシンが豊富。必須アミノ酸(体内でタンパク質になる)のメチオニンを含み解毒作用や抗腫瘍作用があります。

あわ

小さくて丸く、ひえよりも黄色い粒です。

甘みがありもちもちとした食感で、くせがなく食べやすく消化も良く食物繊維、鉄分、マグネシウムを含みます。

雑穀米の中ではパントテン酸の含有量が高く、三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の代謝にかかわる補酵素(コエンザイム)の原料になり、代謝をサポートします。

ひえ

小さくて色は白っぽく、寒い地域でも育つため「冷え」とよばれ凶作の時でも日本人に重宝されてきました。

マグネシウム(骨や歯を作る)が白米の4倍含まれ、亜鉛も2倍含まれ食物繊維も豊富です。ビタミンB6が多く、タンパク質の代謝を助けます。

赤米

古代米のひとつで日本人に昔から食べられており、赤飯のルーツとされます。

赤色の色素はカテキンとタンニンによるもので、ポリフェノールの一種であり、脂質の代謝が増えて体脂肪を減らす効果や殺菌作用もあります。

トウモロコシ

ビタミンB1、食物繊維が豊富です。マグネシウム、ビタミンB6は白米の約3倍。やや糖質とGI値が高いです。

チアシード

メキシコやグァテマラが原産のシソ科の植物の実です。黒と白があり、黒はもともとの色で白は品種改良によってできたものです。

栄養価は白がやや豊富で、水を吸ったときに膨らむ大きさが白の方が大きくなるため腹持ちが良いのが特徴。胡麻よりも粒が小さいが、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を含み、高血圧予防効果があります。

グルコマンナンは高血糖予防効果があり、食物繊維も豊富で、腸内環境改善にも効果が高く、世界中でスーパーフードと呼ばれます。

小豆

小豆の皮には「サポニン」という抗酸化作用のある栄養成分が含まれます。食物繊維、タンパク質、ビタミンB1・B6を含み、炭水化物やタンパク質の代謝を助けます。

大豆

「畑の肉」と言われるほどタンパク質が豊富で、食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンを豊富に含みます。

大豆サポニン(血圧低下)、大豆イソフラボン(抗酸化作用、コレステロールの上昇を抑える)などの栄養成分があるが、食感が強く消化が悪いため、豆腐や豆乳といった加工品に向いています。

ダイエット中におすすめな雑穀米の選び方① GI値が低い雑穀が多く入っているものから選ぼう

雑穀米は米と同じ穀類なので、カロリーはほとんど変わらず、比べても意味がありません。GI値を考えて選ぶとダイエット効果の高いものがわかります。GI値が低いほうが血糖値が上がりにくく、体の中で脂肪になりにくいです。

（雑穀別のGI値比較）

白米　　　　　　　80
発芽玄米　　　　　70
トウモロコシ　　　59
玄米　　　　　　　55
大麦　　　　　　　50
そば　　　　　　　54
黒米　　　　　　　49
小豆　　　　　　　45
黒豆　　　　　　　30
大豆　　　　　　　30
食パン　　　　　　95
ライ麦パン　　　　55

白米に比べて雑穀米はGI値が低く、高いほうから白米＞玄米＞大麦＞黒米＞小豆＞大豆の順になっています。

小麦で作られた食パンはGI値95で、ライ麦パンは55なので、ライ麦も低GI食品です。

豆がそのまま入っている雑穀米

とにかく満腹感を得たい人におすすめ

雑穀米は色々な種類の穀物が入っているので、白米に比べてゆっくりとよく噛んで食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

特に、色々な種類の豆がそのまま入っていると、食べにくいですが噛み応えが増してよく噛んで食べることになるので脳の満腹中枢を刺激してくれ、おすすめです。

逆に米粒麦(白米に似せて加工したもの)や、発芽玄米、あわもち、もちきびが多いものは食物繊維が少なく、噛む回数が少なくて済むので満腹感が得にくいです。

ダイエット中におすすめな雑穀米の選び方② 栄養効果の高いものから選ぼう

スーパーフードが入っている雑穀米

栄養をたくさん摂りたい方におすすめ

スーパーフードとは、栄養バランスに優れていて、一般の食品よりも栄養価が高いものを言います。雑穀米に含まれている代表的なスーパーフードはアマランサス・チアシード・キヌアです。

食物繊維が多く含まれる雑穀米

便秘を改善したい方におすすめ

便秘改善には食物繊維が有効です。

食物繊維は消化・吸収されず、便の量を増やすと同時に腸壁を刺激し、腸の運動を促進します。食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。穀類の外皮に多く含まれるので雑穀米は食物繊維を多く摂ることができます。

多くの雑穀は不溶性食物繊維が多いですが、もち麦に含まれる大麦β‐グルカンは水溶性食物繊維なので、腸の蠕動運動を促進するだけでなく、コレステロールなどの有害物質を排出してくれるためおすすめです。

ダイエット中におすすめな雑穀米の選び方③ 食べやすい穀物が入っているものから選ぼう

雑穀米初心者の方には、繊維が少なくて雑味がなく食べやすいものがおすすめです。

雑穀米を初めて食べる方は、繊維や雑味が多い豆類が入っているものを選んでしまうと、ぼそぼそした食感や見た目が気になり、美味しく食べられない可能性が高いので避けたほうがいいでしょう。

麦では丸麦(もち麦)、押し麦、米粒麦(こめつぶむぎ)で食感がそれぞれ異なります。米粒麦はうるち性の大麦を加工して茶色い色のところを取り除き米そっくりにしたもので、一番食べやすいです。

大麦の種類と食感

丸麦(もち麦)	もちもちプチプチ
押し麦	粘り気が少なくあっさり
米粒麦(こめつぶむぎ)	白米に近く食べやすい

ダイエット中の雑穀米おすすめ10選ランキングTOP10

ダイエット中におすすめの雑穀米を編集部が独自調査し、ぜひ試してもらいたいものを10個ランキング形式でご紹介します。Amazonや楽天などのネット通販で気軽に購入できるものを厳選したのでぜひお試しください！

スーパーフード入り！多種類の栄養を摂れるおすすめ雑穀米

39種類の100％国産の雑穀を配合した商品です。玄米が中心に配合されているのでGABA(γ‐アミノ酪酸：血糖値の上昇を抑え血圧を下げる)が豊富。

α‐リノレン酸を含む「えごま」、緑米、青大豆、青肌玄米、キヌアやアマランサスなどのスーパーフードが入っていて、すべて国産なところも安心でおすすめです。

同社の二十五雑穀米の商品に白花豆、虎豆、丹波黒豆、金ゴマ、白ゴマ、黒ゴマ等が追加されています。多種類の栄養を一度に取ることができるので、おすすめです。ちなみにえごまはシソ科の植物なので、胡麻とは違う種類です。どちらも不飽和脂肪酸を豊富に含むので体にいいですよ。

栄養価の高い雑穀配合！ダイエット中に嬉しい雑穀米

こちらはGI値が低い大麦、黒米、大豆が多く配合されているので、ダイエットにお勧めです。更に、赤米、緑米、アマランサス、小豆、黒大豆等、栄養価の高い雑穀も配合されています。

沢山の種類が入っているので色々な栄養が摂れますよ。

他には入っていない雑穀配合で栄養豊富な雑穀米

キヌア、チアシード、アマランサス、オーツ麦といったスーパーフードを9種類、贅沢に配合しています。その他、バジルシードやフラックスシード、テフ(エチオピアでよく食べられ、カルシウム、鉄が豊富)、ホワイトソルガムといった他の雑穀米商品には入っていないような種類の雑穀が入っていて栄養豊富です。

玄米よりも押し麦、黒米、きび、ひえが多く含まれているためGI値も低いと思われ、ダイエット中の方にお勧めです。

全ての材料が国産で安心のおすすめ雑穀米

ゴマの99.9％は外国産ですが、こちらは金ゴマ、黒ゴマ、白ゴマすべて国内産を使用していて、ゴマだけでなくすべての材料が国産です。公式サイトではそれぞれの材料ごとに生産地も記載されています。例えば、栄養価の高いアマランサスは岩手、長崎、鹿児島、佐賀県のものを使っています。

他の商品にはあまり含まれていない「緑米」「えごま」も使用されていて、栄養豊富なおすすめの商品です。

腹持ちが良くダイエット中におすすめ雑穀米

大麦と玄米が上位を占めているのでGI値は低めで、食物繊維が豊富だと思われます。その上、25種類(青米、緑豆、インゲン豆といった、他の雑穀米にあまり含まれていないもの、なおかつ栄養豊富な豆類、アマランサス)もの雑穀が入っているのでミネラル・ビタミンなどの栄養も沢山摂れるのでおすすめです。

食物繊維が多い分、食感はもちもち系ではなくプチプチとした繊維質を感じるかもしれませんが、よく噛んで食べることで満腹感につながり、消化もゆっくりになるのでお腹もすきにくくダイエットにおすすめです。

25種類もの雑穀配合！全て国産のおすすめ雑穀米

25種類もの雑穀を配合し、α‐リノレン酸を含む「えごま」、緑米、青大豆、青肌玄米など、他の雑穀米に入っていないものを含みます。玄米が中心に配合されているのでGABA(γ‐アミノ酪酸：血糖値の上昇を抑え血圧を下げる)が豊富。

キヌアやアマランサスなどのスーパーフードが入っていて、すべて国産なところも安心でおすすめです。

グルテンフリーダイエットをしている方におすすめ雑穀米

グルテンとは大麦や小麦に含まれるたんぱく質の一種で、麺やパンのもちもちな食感のもとになる物質ですが、近年グルテンアレルギーの人が増えています。この商品はグルテンフリーダイエットをしている方でも食べられる雑穀米なので、おすすめです。

カニワ(キヌアに似たもの)・テフ・アマランサスといったスーパーフードも配合されているので栄養価も豊富です。

更に、大麦系のものが一切含まれていないという珍しい特徴があり、日本人の腸に優しい慣れ親しんだものが多く含まれています。原料はすべて国産で、公式サイトでは種類別に原産地も細かく書いてあるので安心です。

ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れる雑穀米

ダイシモチという、香川県で平成9年に開発された新しい品種のもち麦を使っており、β‐グルカン(水溶性食物繊維)を多く含んでいます。

タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維に特化して配合しているので、ダイエット中に不足しがちな栄養が摂れることと、粒マンナンを入れて冷めてもおいしい食感を出して食べやすい工夫をしてあるところがおすすめです。

おいしさを重視する方におすすめ雑穀米

16種類の雑穀のうち12種類をそれぞれの雑穀に合わせた発芽方法で発芽させています。

発芽させることによってマグネシウム、亜鉛、鉄分といったミネラルや食物繊維などの栄養価がアップし、カロリーはほとんど変わらないので、ダイエット中の方にお勧めです。

発芽させることでGABA(γ‐アミノ酪酸)が増えるので血糖値の上昇を抑えたり、血圧を下げる効果もあります。小袋包装になっているところも扱いやすくていいですね。食感と味も評価が高いので、おいしさを重視している方にもおすすめです。

ダイエットに特化した珍しい雑穀米

こんにゃく米が配合されているのでカロリーを抑えて腹持ちをよくする効果があります。

含まれる雑穀の種類は他のものより少ないですが大豆、青大豆、小豆、黒豆もひきわりになっておらずそのままの形で配合されているので噛み応えがあり、満腹感を得られやすくなっています。ダイエットに特化した珍しい雑穀米で、おすすめです。

おすすめ雑穀米でダイエット効果を高めよう！

この記事では、ダイエット中におすすめの雑穀米ランキングTOP10をご紹介しました。

雑穀米と一言で言っても、GI値が低いもの、食べやすいもの、腹持ちがいいもの、沢山の種類が入っているもの、ダイエットに特化したもの、大麦を使っていないグルテンフリーのものなど、様々な商品があります。スーパーフードは普段口にすることがない高栄養の食品なので魅力的ですね。

自分の好みに合ったものを探して、こだわって作られた雑穀米を楽しく試してみてください。