納豆は高カロリー？ダイエット中におすすめな２つの食べ方をご紹介
納豆は栄養素が豊富であることからカロリーはやや高いとされていますが、健康的に美しく痩せたいという方に欠かせない食材です。野菜ソムリエである筆者が、納豆のカロリーやダイエットに効果的な納豆の食べ方を紹介します。
美容や健康、ダイエットにも効果が期待できるとされる日本のソウルフードの納豆。原料となる大豆を発酵させた特有の粘りや香りに魅了されている方も多いでしょう。ダイエットのために納豆を毎日食べているとしたらカロリーや食べ方も気になりませんか？今回は、気になる納豆のカロリーやダイエットに効果的な納豆の食べ方を紹介します。
※この記事は、野菜ソムリエの「Kataoka Hana」さんがご紹介しています。
納豆のカロリー・糖質量はどれくらい？
栄養素が豊富であることからカロリーはやや高い
納豆の原料は言わずと知れた「大豆」です。大豆には三大栄養素とされる、タンパク質や炭水化物、そして脂質も含まれています。栄養素が豊富であることからカロリーはやや高いとされているのです。
こちらでは、納豆の気になるカロリーや糖質を納豆の種類ごとに調査してみました！
糸引き納豆（通常の粒納豆）
納豆100gあたりのカロリー・糖質
- カロリー:200kcal
- 糖質:5.4g
納豆1パック(45gあたり)のカロリー・糖質
- カロリー:86kcal
- 糖質:2.4g
※糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの
挽きわり納豆
納豆100gあたりのカロリー・糖質
- カロリー:194kcal
- 糖質:4.6g
納豆1パック(45gあたり)のカロリー・糖質
- カロリー:83kcal
- 糖質:2.0g
※糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの
ひきわり納豆の方がカロリーや糖質がやや低い
ひきわり納豆の方がカロリーや糖質がやや低い
納豆は、大きく分けて通常の粒の納豆と大豆を細かくしたひきわり納豆があり、それぞれカロリーや糖質が異なります。ひきわり納豆は、原料となる大豆の皮を取り除き豆を細かくしてから発酵させているため糸引き納豆よりもカロリーや糖質がやや低くなっているのです。
好みの納豆を食べてダイエットを成功させよう！
上記の数値をみてもふたつの納豆のカロリーに大きな差はありません。ダイエットのためには納豆を継続して食べることが大切です。
カロリーが気になる納豆もダイエットに効果的？
納豆がダイエットにオススメ理由
市販で販売されている納豆は1パックあたり約50gです。たとえ1パック食べたとしても糖質量は、約2g〜3g。納豆の糖質量は低めですし、栄養価も高いのでダイエット中にオススメの食品と言えます。
カロリー高め？納豆はダイエット中に食べても大丈夫なの？
他の食材と比べてもカロリーが低い納豆
ダイエットをしている人はカロリーや糖質が気になりますね。納豆は大豆を原料としているためカロリーはやや高めです。とはいえ、納豆のカロリーは他の食材と比べても低いです。ダイエットや美肌などに効果が期待できるとされている良質な成分が多く含まれます。
★糖質量は低めなのでダイエット中でも安心して食べられる食材
カロリーが低いだけではない！納豆の主な3つの栄養素
美肌・脂肪燃焼にはたらくビタミンB2
納豆には、美肌や口内炎予防、脂肪燃焼にはたらくビタミンB2が豊富に含まれています。女性の1日のビタミンB2摂取基準は1.2mg。納豆1パック(50g)で、1日の摂取基準のうち約20%を補うことができます。
丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンK
カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があるビタミンKは、丈夫な骨づくりに欠かせません。実は、納豆の原料である大豆にはビタミンKは含まれていません。納豆菌による効果でビタミンKが大幅に増える仕組みになっています。
腸内細菌を整える食物繊維
腸内細菌を整える食物繊維を豊富に含んでいるのも、納豆の特徴です。1日に摂取したい女性の食物繊維量17gのうち、納豆1パック(45g)では、約20%を補うことができます。
納豆は朝よりも夜食べよう！カロリーが気になる方にオススメ①
納豆のカロリーが気になるなら夜食べよう！
納豆は朝ごはんの定番食材として昔から食べられているため、朝に食べることが多いのではないでしょうか。実は納豆は朝食べるよりもよりも夜食べる方がオススメです。その理由は、含まれる酵素「ナットウキナーゼ」の働きにあります。
納豆のネバネバ成分で脂肪燃焼効果！
ナットウキナーゼには、血栓を溶かす働きがあるとされています。血栓がなくなり血液の流れが良くなることで代謝もアップし燃焼しやすい身体となります。血栓は深夜から早朝にできやすいとされているため夜納豆を食べるのがおすすめ。
★ナットウキナーゼの効果で血流がよくなり代謝が上がり脂肪を燃焼してくれます
納豆は熱に弱い？！カロリーが気になる方オススメ②
ナットウキナーゼは酵素ですので、50度以上に加熱をすると酵素の力が急激に弱まり効果が薄れてしまいます。 カロリーが気になるけれど効率的にダイエットを行いたいという方には、長時間加熱せずに調理するかよく混ぜて粘り気を出しそのまま食べる方法がおすすめです。
納豆には加熱してもダイエット効果を得られやすい栄養素も
納豆はクセのある食材なので生でなく熱を加えて食べたいという方もいらっしゃるでしょう。 加熱するとナットウキナーゼの効果を得られにくくなってしまいますが加熱してもダイエット効果を得られやすい栄養素も含まれています。
加熱してもダイエット効果を得られやすい栄養素
- 食物繊維
- 大豆サポニン
熱を加えて食べても大丈夫ですが調理の際は、一緒に食べる食材のカロリーや脂質量に注意して下さいね。
納豆×おすすめの2つの食べ合わせの気になるカロリー
オススメの食べ合わせ①キムチの乳酸菌で便秘解消！
出典：オレンジページnet
納豆に含まれる納豆菌は、直接腸まで届き善玉菌の働きをサポートしてくれます。キムチには乳酸菌が含まれているため、納豆と一緒に食べると納豆菌が乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれるのです。善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘が解消したり便秘予防にも繋がります。
粒納豆1パック×キムチのカロリー・糖質
- カロリー:91kcal
- 糖質:3.0g
※キムチは20gとしています。
オススメの食べ合わせ② スパイス多めのカレーは脂肪燃焼効果あり！
出典：カレーに納豆をプラスして食べるのもオススメ！スパイスに含まれる唐辛子には発汗作用があり身体を温め脂肪を燃焼させてくれ、ターメリックの利尿作用や整腸作用がむくみや便秘解消に効果が期待できます。カレーと納豆の相乗効果でより脂肪燃焼効果が高まります。
納豆1パック×ビーフカレーのカロリー・糖質
- カロリー:614kcal
- 糖質:74.0g
※ビーフカレーは180g、ごはんの量は200gとしています。
ややカロリー高めの納豆は夜に食べてダイエット効果を高めよう！
納豆は、カロリーはやや高めですが糖質は低めの栄養価の高い食材です。健康的に美しく痩せたいという方に納豆は欠かせない食材と言えるでしょう。納豆に含まれる代謝アップや整腸作用のある酵素ナットウキナーゼは夜食べることでより効果を期待できるとされています。夜納豆で健康美を意識したダイエットに取り組んでみましょう！
